原创：辣不斯基
截止到年，全球近60亿人口中有3.4亿人受到抑郁症的影响。抑郁症发作时，有时一连几周或者几个月都处于抑郁状态，也有部分人发作会持续超过一年。
抑郁症患者主要表现为情绪一直很低落、悲观失望、自我评价低，做啥事都没有兴趣、思维变得迟钝，严重的还会有自杀的想法和行为。
在抑郁症患者50%左右有自杀倾向，25%的人在一生中有过自杀未遂，有15%的人最终有可能死于自杀。而清晨是抑郁情绪最严重的时候。
抑郁发作时症状会比正常的情绪低落更为严重，一般会包括以下几种：
1.睡眠不好2.焦虑、躁动3.烦躁、沮丧4.食欲或体重变化5.觉得自己一文不值6.很容易累，提不起劲7.移动或说话比平常慢8.没有明显身体原因的疼痛9.感到非常悲伤、绝望或无助10.注意力不集中或记不清楚事情11.曾经很喜欢的事物突然失去兴趣了（包不能治百病了）12.对生活失去兴趣，有死亡或自杀的念头，或企图自杀
如果你发现自己或者身边的朋友家人有以上多个症状，就要引起注意了。
抑郁症主要分为5种类型
1.持续性抑郁症
至少持续2年。在此期间，症状的严重程度可能有所不同。
2.精神病性抑郁症
会导致精神病症状以及严重的抑郁症。他甚至可能会出现幻觉。每人中大约有4个可能是精神病性抑郁。
3.躁郁症
是一种与重度抑郁症比较相似的病。患有躁郁症的人也可能会经历称为“躁狂症”的时期。
4.产后抑郁症
在怀孕期间或分娩后产生的严重抑郁症状。有近15％的新妈妈可能会患这个症状，通常需要治疗。
5.季节性情感障碍（SAD）
在冬季时会产生的抑郁症状。大约有4％~6％的人患有SAD，有10％~20％的人患有轻度SAD。可能可以通过多晒太阳、多外出运动和多和朋友社交来缓解。
为什么会得抑郁症？
抑郁症的发病原因比较复杂，一般需要一些压力事件触发才会发作。可能的触发因素包括：
1.遭受虐待2.睡觉容易醒3.饮食习惯不好4.常规的生活被打破5.感到孤独，或不被爱6.某些抗生素和降压药物7.在工作，家庭或学校中感到压力8.经历创伤事件，例如车祸或被性侵9.患有阿尔茨海默症，中风或勃起功能障碍10.经历重大人生事件：例如丧亲或离婚
不过，并不是每个抑郁症患者发作时都有明显可以识别的触发因素。但是这12条可帮助患者自身或者朋友家人离抑郁远一些：
1尽早发现会触发抑郁的因素
观察一下好友、家人的情绪和症状，如果发现强烈的沮丧情绪了持续14天或更长时间，建议联系心理医生。
2发现抑郁症，冷静很重要
发现朋友家人得了抑郁症，你可能会觉得不知所措，但其实抑郁症是可以治疗的，如果因为这样你变得焦虑紧张，反倒对患者会有不好影响，放松心态，和他一起克服难关。
如果是曾经经历过抑郁症发作的人，也要坚信并且提醒自己，他可以再次克服这些不好的情绪。专注于自己的优势，并且想想以前从克服抑郁发作学到的东西。比如冥想、正念和呼吸练习等可以帮助我们学会以不同的方式看待问题，让自己更镇定。
3沮丧情绪其实很正常嘛
抑郁症其实是一种广泛而真实的精神健康疾病。并不是人们太软弱，或是个人有什么缺陷。
接受抑郁症的发作，而且我们可以通过生活方式改变、药物治疗等方法来治疗它。
4抑郁并不能完全定义你
你目前的状态并不能定义你是一个什么样的人，要相信你只是患了抑郁症，只是生病了，并不能说明你是一个糟糕的人。
你要相信自己还是一个有爱的父母、是有难同担的兄弟姐妹、是一个好朋友、一个合格的配偶、一个好邻居和好同事。每个人都有自己的优势、能力和积极的品质，这才是让你成为真正大写的人的关键。
5花时间好好爱自己
这对于良好的身心健康特别重要。不管是花时间放松、通过学习来充实自己，还是出去和朋友吃饭聚餐建立良好的关系，都是腾出空间对自己的一种抚慰。
吃的健康，去做一些富有创意的活动，下班后放松去泡个温泉。只要是可以增强心理、情感和身体健康的任何事情，都值得去尝试做一做。
6深呼吸，放松肌肉
深呼吸和渐进式肌肉放松是缓解焦虑和身体压力很有效的方法。很多app软件有指导它们是如何做的，如果能每天坚持效果更好哦。
7挑战那些负面想法
认知行为疗法（CBT）对于患有抑郁症的人是一种有效的疗法。治疗过程中，会让你从“我不够好”或“我失败了”转变到用更积极的想法，比如“我尽力而为了”和“我已经做得足够好了”。
8做正念训练
每天花一些时间注意一下周围美好的事物，并且享受当下。比如走路上班时，阳光晒到身上温暖的感觉，今天的午餐特别好吃，同事夸你今天特别漂亮等等。
正念使我们能够充分体验自己身处的时刻，享受当下，而不是沉迷于过去或者盲目担心未来。
9好好睡觉
睡眠不好，情绪和心理健康也好不了。长期睡眠不足会导致抑郁症状，抑郁又会反过来干扰睡眠。
我们可以建立一个固定的睡眠模式，比如晚上8点开始放松，看会儿书，或洗个热水澡，然后10~11点左右入睡，养成生物钟后，入睡会更容易，睡眠质量也更高。
10运动
运动会释放出称为“内啡肽“的化学物质，从而改善情绪。
11避免喝酒
酒精会触发抑郁发作或使现有的情况恶化，它还可以与某些药物相互作用，从而增加抑郁和焦虑。
12记录下正面的事情
抑郁发作时，人们眼里只有不好的事情，而忽视了生活的小美好。想要改变，不妨尝试下记日记，比如睡前，写下一天中让自己开心的三件事，比如今天做了冥想，和家人去散步，吃了健康的饭菜都可以。
当你感觉自己无法对抗负面情绪，请积极寻求帮助。
自我疏导的方法
1.和家人、朋友多聊聊自己的感觉，经常做爱的拥抱，研究显示拥抱20秒，就可以让我们身体产生“让人感觉良好的催产素”。
2.和医生交流，针对你的个人情况量身定制早期治疗方案。
3.与辅导员或心理治疗师交谈。谈话疗法可以帮助赶走那些低落的情绪和消极的想法。
4.建立一个互助支持小组。与经历相同事情的人交谈可能会有所帮助。
如果你身边有患抑郁症的朋友，建议可以通过以下这些方式帮助他走出负面情绪。
帮助抑郁症患者的方法
1.中国心理危机与自杀干预中心救助-，可以好好利用;
2.给朋友听听音乐：先听一些节奏缓慢、音调低沉的乐曲，等到他的忧伤情绪疏泄殆尽后，再给他听明朗欢快、充满希望的乐曲，让她情绪兴奋，增强对生活的信心和勇气;
3.根据朋友的兴趣爱好，有计划地安排各种娱乐活动，唤起兴趣和信心，如组织打球、健身、下棋、唱歌、跳舞、玩桌游等，多多创造他们接触外界的机会，让他们感受到爱，减少孤独感。
参考资料：
1.Leonard,J.andTimothyJ.Legg,C.().Whatisadepressiveepisodeand12tipsfordealingwithone.
2.石贞仙,闫欣.抑郁症患者管理研究进展[J].中国护理管理,,16(1):5-9.
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