李姐已经生完宝宝5个月了，这5个月她感到极度疲劳，却无法酣睡，一旦把孩子单独留下，她心里就有种负罪感。她憎恶自己的身体，产生了厌世感，很容易毫无预兆的哭泣。
这些症状与大多数女性在分娩后一周内的暂时性抑郁无关，而且这种情况比我们预料的还要普遍，大约有10%～15%的新妈妈像李姐那样开始时似乎一切都好，接着产后抑郁症就爆发了，而且长达一年或者更久。
什么是产后抑郁症
产后抑郁症是指女性于产褥期出现明显的抑郁症状或典型的抑郁发作，与产后心绪不宁和产后精神病同属产褥期精神综合症。
为什么会出现产后抑郁
1、生理变化。怀孕期间女性荷尔蒙雌性激素和孕激素比平时增长了近10倍，产后三天内迅速降低到怀孕以前的水平，孕激素的大幅下降身体一时难以适应，产生抑郁。
2、心理压力。新妈妈对即将承担的母亲角色不适应，宝宝哭泣生病喂养和教育问题等都容易让新妈妈造成心理压力，从而出现焦虑、抑郁。
运动的好处
1、运动调节整个大脑的化学物质来恢复正常的信号传递，让我们记住有益的东西，摆脱抑郁症的悲观模式。
运动使我们自然而然的行动起来激发脑干，让我们更有精力，激情，兴趣和动机，我们感觉更加精力充沛，通过调节前额叶皮层内的血清素，多巴胺，去甲肾上腺素等化学物质，自上而下的转变了我们的自我概念。
几年前澳大利亚学者对这个问题进行过很出色的研究，参加研究的20名女性都是在一年前生完孩子后患上了产后抑郁症，其中有一半的人在服用抗抑郁药。
研究人员选择了一种对新妈妈来说极为方便的运动方式，推着轻便婴儿车步行。第1组的10人进行每周三次，每次40分钟，以最大心率60%~75%的强度，推着轻便婴儿车步行，另外还要参加一次社会支持聚会。对照组的10个人做它们惯常的事情。
研究首先对两组进行爱丁堡产后抑郁量表的基础性评分，第6周重复一次评估，然后在实验结束的第12周再次评估，任何评分高于12的人被确诊患有临床抑郁症。
推轻便婴儿车步行的女性不但增加了体能，而且两次爱丁堡产后抑郁量表的评分都有显著下降，运动组开始时的平均分为17.4，第2次评估的平均分是17.2，第三次则是14.6，而对照组开始的平均分是18.4，第2次降到14.5，第3次则略微回升到14.8。
2、有规律的运动可以帮助新妈妈重新驾驭自己的生活，避免绝望无助的感觉。
运动给新妈妈提供了一种让自己放松的生活方式，能够缓解照看孩子的紧张疲劳感，更能有效的避免怨恨情绪。
3、运动让我们的身体机能恢复正常，身材变的更好。
据统计，身体健康的母亲，抑郁症的发病率很低。在英格兰南部进行的另一项调研中，研究者访问了名产后6周的女性，其中35%的人表示，每周进行三次剧烈运动，他们不仅极少有情绪问题，同时减掉了身上多余的体重，也能保持更多的社交活动，对自己母亲的角色更自信和满意。
并且70%的女性，在产后6个月对自己的身材很不满意，显然运动不但能恢复它们的体型，而且还增加了自我形象的好感。
产后如何运动
孕期我们身体发生了很多变化，生产之后首要恢复的是腹部和盆底两个肌肉群。而有氧运动不但可以调节情绪，还能起到减脂的作用。所以产后妈妈可以参考我的这套运动方案进行运动。
1、呼吸激活腹横肌、盆底肌
仰躺，臀部下方放置一个有坡度的枕垫或足够高的枕头将臀部抬高，高于胸部水平。
将一只手放在胸部底端，另一只手放在耻骨上。
吸气肋骨底端横向扩张，腹部向四周扩张。吐气小肚子往里收，感觉内脏被腹部一圈向里挤压。如果没有感觉，吐气时可以发“哈”的声音。当你小腹会向里收的时候，盆底肌肉也是会跟着往里收缩的。
2、腹部肌肉加强练习
仰卧，双脚踩地，两手臂伸直垂直地面。吸气腹部向四周扩张，吐气腹部收紧，一只腿抬起。吸气不动，吐气另一只腿抬起。吸气不动，吐气，左腿右手向远处伸展。吸气不动，吐气收回。注意整个过程让腹部发力向地面方向下压，腰不要腾空。10～15个一组，做4组。
3、臀部肌肉激活练习
侧身躺，屈膝，脚底和臀、背、头呈一条直线，吸气不动，吐气腹部收紧，臀部发力，腿外展。整个过程骨盆垂直地面不动，腿下落的时候，两个膝盖不完全碰到一起，继续发力外展。如果感觉比较弱，可以自己把手放到臀部偏外侧地方按压，会更容易找到感觉。20个一组，一边做4组。
4、有氧运动
跑步≠有氧运动，产后宝妈可以选择在跑步机上爬坡走路，或者公园快走。
比如你的身高cm，跑步机上设置4.5的速度（这是固定的），坡度可以先从5开始，只要是和逛街一样轻松就可以。如果你感觉在跑步机上爬坡走路，说不出来话，证明强度太大了。
走20分钟，下来休息3分钟。可以一共做40分钟有氧，也可以选择60分钟，根据自己的情况来。结束后拉伸一下大腿和小腿。
拉伸大腿拉伸小腿总结：
产后抑郁除了生理变化的影响还有心理压力，而运动不仅能改善心情，还能恢复身材，让人更自信。保持有规律的运动，让自己的生活更充盈！