今天分享的书籍是《心理健身房》作者：[加]克里斯蒂娜·希伯特
临床心理学家克里斯蒂娜?希伯特博士，根据自身经验，立足心理学和神经科学的研究成果，依托大量真实案例，从认知层、心理层、实施层三大方面介绍了8个关于如何通过锻炼改善心理健康的要诀，让你明确锻炼价值，做好锻炼准备，制订锻炼计划，养成锻炼习惯，收获健康的身心状态。
你要觉得自己的情绪不稳定或者有些心理问题，这本书非常适合阅读。
直播时间：4月8日周日晚上8点
主题：如何引导别人的想法？
直播 率
一般来说，建议每周安排3～5天的有氧运动。当然，锻炼频率取决于你的健康水平以及心理健康需求和目标。
如果你刚开始一项心理健康锻炼计划，一周3天是一个很好的起点。但正如我在本书中多次说过的，锻炼当然要多多益善。不过一周锻炼两天也没关系，比什么都不做要强。你可能很快就会增加到每周3天，然后可能是4天或5天。许多人每周至少锻炼6天，休息一天；而有些人则每天锻炼，因为这让他们感觉更好。一切都取决于你自己的实际情况。
同时建议加入力量训练，每周2～3次，两次之间至少休息48小时，让肌肉恢复。但还是要提醒你那句老话：循序渐进。
强 度
简单地说：你的锻炼强度应该适度超越你的舒适区。我用“适度超越”是因为如果你一直待在舒适区，那么你可能无法充分发挥自己的力量，也就无法真正从锻炼中获得最大收益。
当然，“舒适区”完全是相对的。对一些刚开始锻炼的人来说，在私人车道走一圈就算适度超越舒适区了。无论如何，首要目标是让自己先动起来，做好准备之后，一点点增加强度，逐渐提升自己的力量和耐力，这样你才能获得越来越多心理健康方面的益处。
我们最好在自己的目标心率区锻炼。年龄不同，健康水平不同，目标心率区会有所差异。自感劳累分级量表（RPE）是另一种用来测量心率或锻炼强度的工具。锻炼时问问自己：“我现在感觉如何？”然后根据自己的感觉从1～10划分等级。为了达到最佳身心健康锻炼效果，有氧运动的强度应该处于自感劳累分级量表中7～9级范围内。7级强度可能是“我可以一边锻炼一边说话，但是这样做很不舒服”，而9级强度可能是“锻炼时我几乎说不了话”。10级强度只能用于爆发力训练，就像在间歇训练中那样，但是会很快让你精疲力竭，如果长时间处于这个强度，对身体是有害的。尤其当你刚开始锻炼时，定期测量并确保你的锻炼强度保持在可控范围，十分重要。
自感劳累分级量表
10
非常非常剧烈的运动
完全喘不过气来
说不了话
9
非常剧烈的运动
上气不接下气
一次只能说一个词
7～8
剧烈的运动
气喘吁吁
一次能说一两句话
4～6
适度的运动
呼吸频率加快，但不沉重
可以正常说话
2～3
轻微运动
呼吸轻松
能轻松交谈
1
没有运动
力量训练的强度是指：
（1）你举起的重量；（2）你做了多少组不同的训练；（3）每组训练重复的次数。同样，在心理健康锻炼方面的需求和目标不同，所需的训练强度不同。一般来说，刚开始每周通过多种类型的训练，每种训练做一两组，来锻炼所有主要肌肉群（如肱二头肌、肱三头肌、背部肌肉、胸部肌肉、腿部肌肉等），是比较理想的。你训练的组数、每组重复的次数以及你使用的重量，都会影响你锻炼的强度。如果你是力量训练的新手，不用着急，请教练或朋友教你正确的锻炼方式。一开始不要做得太多。然后根据需要逐步增加训练强度。
时 长
每周3次、每次30分钟中等强度的锻炼，就会对我们的心理健康产生益处。一周只需锻炼90分钟。最棒的是，你不必连续锻炼90分钟；三次10分钟的锻炼和一次30分钟的锻炼同样有效（沙玛等，）。
重要的是每周锻炼的总时长，而不是每天的锻炼时长。这几天你可能只锻炼了15分钟，而剩下几天你可能会锻炼1个小时。美国疾控中心的锻炼指南也是以周为单位来计算锻炼时长的，所以只要每周的总时长到了，你完全可以灵活安排锻炼时间。
如果你不希望锻炼带给你的益处只停留在心理健康层面，那么有必要同时进行有氧运动和无氧运动。做有氧运动时，建议强度大一点，使心率保持在高位至少20分钟（可通过自感劳累分级量表来监测自己的心率和锻炼强度）。每次连续20～50分钟有氧运动是比较理想的。锻炼之前先做5分钟的热身运动，锻炼之后再做5分钟以上的平复和拉伸运动。
研究表明，把有氧运动拆分成10分钟一组同样有效：跑步等高强度的有氧运动一天2次，快步走等中等强度的有氧运动一天3次（加伯等，）。有意思的是，另一项研究表明，即使是每周3次、每次10分钟的低强度有氧运动外加1分钟的高强度有氧运动，也能改善体重超重的成年人的整体健康状况（吉伦等，）。再强调一次，最重要的事情是动起来——哪怕一次只有几分钟。积少成多，同样可以改善身心健康状态。
无氧运动或力量训练（如举重）的时间取决于你要练的肌肉群。如果一次只练一到两个肌肉群，如腿部肌肉和背部肌肉，可能只需要15～20分钟；如果全身肌肉都要练则可能需要1个小时。建议你根据具体情况调整锻炼时间，找到最适合自己的节奏。
类 型
如果你现在还不清楚，我再说一遍：做任何你想做的锻炼。无论你喜欢什么，保持你的兴趣，只要能动起来，去做就好。最好每周有氧运动、无氧运动（或力量训练）和柔韧性训练这三种主要的锻炼类型都有涉及。锻炼类型的多样化很重要，不仅能使我们保持对锻炼的兴趣和动力，还能让我们的肌肉和大脑正常运转，最大限度地从锻炼中获得身心健康方面的益处。
在运用FITT原则时，来制定一个适合自己的锻炼计划。
针对特定心理健康问题的FITT策略
不同的锻炼类型、时长、频率或强度适用于不同的精神疾病或心理挑战。我们可以而且应该根据自己的心理健康需求制订锻炼计划，了解以下内容将对你有所帮助。
抑郁症
更高强度、更长时间的锻炼对抑郁症的治疗更为有效。跑步和散步是抗抑郁最常见的锻炼方式，但研究表明，所有有氧运动和无氧运动都有利于缓解抑郁（利斯，）。
即使是每周3天、每次20分钟的快步走，也能从整体上改善我们的心理健康状态，缓解抑郁（克拉夫特和佩娜，）。
如果你最近压力越来越大，越来越喜怒无常或抑郁，对锻炼的感觉也没有以前那么好，那你有可能是锻炼过度了。这时缩短和调整锻炼时间有助于保持身心健康（奥尔德曼，）。
焦虑症
那些患有焦虑症的人应该避免高强度的锻炼，至少在刚开始锻炼的时候要避免。高强度的锻炼可能会引发某些人的焦虑症状（奥托和斯密特，）。
长时间坚持参加各种中轻度的有氧运动，可以显著降低一个人对焦虑的敏感度，所以坚持是关键（奥托和斯密特，；利斯，）。
瑜伽、普拉提、拉伸和举重等运动，都有助于缓解焦虑，让身体放松，减少肌肉紧张。
精神分裂症和人格障碍
慢跑最有利于精神分裂症和人格障碍的康复。一般来说，有氧运动对这个群体似乎最为有效，因为它能够增加他们的自我效能感和自我满足感（利斯，）。
研究表明，长期坚持锻炼对精神分裂症更加有效，因为这可以提高一个人的能量水平，增强体质，并有助于对抗肥胖，而肥胖可能是服用精神类药物的副作用之一。在一项研究中，完成3个月锻炼计划的精神分裂症患者，在健康水平、锻炼耐力和整体能量水平方面都有明显改善（福加尔蒂等，）。
双相情感障碍
锻炼对双相Ⅰ型与双相Ⅱ型障碍患者最为有益，因为锻炼可以增强自尊，改善健康，并提供有利于情绪提升的内啡肽和神经递质。
开始锻炼之前一定要和你的医生谈谈，如果你正在服用含锂盐类的药物，一定要多喝水。
不要把事情复杂化，把锻炼变成你每天“必须”做的事情的一部分即可。只要坚持不懈，即使每天绕着小区走一两圈，也能产生很明显的效果（克兰斯，）。
悲 伤
高强度的锻炼对那些悲伤的人特别有帮助。它可以让你重新找回心里的阳光，与他人保持交流，让你不再迷茫、忧郁、孤独，感受到自己的强大并相信一切都会好起来（麦蔻拉，）。
锻炼可以增加大脑的内啡肽和血清素，这也有助于悲伤的疗愈。
药物滥用
有氧运动、瑜伽和户外锻炼对克服药物滥用特别有效。有氧运动可以缓解压力，增强心脏功能，减轻体重，有助于有*化学物质排出体外（雷科维里·兰奇，）。
瑜伽是一种可以让人平静下来的运动，户外锻炼也有助于平复情绪，并让人充满活力（雷科维里·兰奇，）。
饮食障碍
让医生或心理健康专家参与到饮食障碍的治疗计划中来是很重要的，因为他们可以指导你保持适度和健康的锻炼。
对患有饮食障碍的人来说，散步是最好的锻炼方式，因为它既能让人平静下来，又不容易让人运动过量。此外，瑜伽、普拉提、拉伸运动和低强度的有氧运动，都是应对潜在焦虑和建立健康的身心关联的不错选择（雷德计划，）。
直播时间：4月8日周日晚上8点
主题：如何引导别人的想法？
直播