压力实在大，如何选择有效减压方法？专家话你知
采写：南都记者曾文琼实习生欧瑶陈咏仪通讯员余健新锁卓琪
-10-12南方都市报D01-03版
指导专家广州中医院妇儿中心副主任曾诚教授擅长领域：中西医结合治疗诊治妇科良性和恶性肿瘤、不孕症、子宫内膜异位症、月经失调等，妇科开腹、腹腔镜、宫腔镜、阴式手术出诊时间：周一、周三上午、周五下午“魔书”《秘密花园》的横空出世，一下掀起涂色减压的热潮，席卷欧美，连亚洲人也为它疯狂。但有人质疑，涂色的功效真有这么神奇？网上各种减压小妙招又有几分可信？广州医院临床心理科主任余金龙表示，能让人们全身心投入的活动，通常会有减压效果，因为当人们全心投入，不带评判地去看待事物，不在乎结果，享受这个过程时就会产生一定的放松作用。如能做到这点，大多数人就适宜这种涂色减压。涂色减压有一定的创造性，可以给人带来成就感，达到放松的效果，但有精神病史、精神病倾向的人不建议用涂色减压。生活中到底该如何减压？网友贡献了各种奇思妙想：裸睡、赤脚走、挤压小球、看恐怖片……余金龙主任认为，科学减压的关键，在于认知和行为的调整，平时可根据自己的情况选择适合的方式减压，但当自身产生痛苦情绪，对身体造成损害如胃痛、头痛，影响社会功能如无心工作，自己无法缓解，医院的心理科医生，或外面较好的心理咨询机构。必要时，应在专业医生指导下进行心理治疗与药物治疗。广州中医院妇儿中心副主任曾诚教授特别提醒，由于体内激素水平的改变，导致孕妇容易出现精神紧张和产后抑郁等症状，产生莫须有的幻想，因此孕妇应具备科学的孕育知识，做足孕前的准备，备孕和怀孕期间不宜过度精神紧张，保持身静、心静、药静，否则不利于胎儿和家庭。挤压小球配合心理暗示“将压力挤出来”
冥想静坐、穴位按摩对减压有一定作用
网传看恐怖片缓解压力方法仅对部分人有作用，吃含五羟色胺的食物如香蕉菠萝能让人产生愉悦感
吃维生素C、坚果能缓解压力？未必！多吃含五羟色胺的食物才真的有效！但减压最重要的还是日常生活方式和心态的调整，多做做慢跑、瑜伽、太极拳等人人皆宜的运动，才是正确的减压之道。鉴偏方偏方：维生素C有助于抗压鉴定：吃含五羟色胺的食物更有效维生素C有助于抗压能力，可促进分泌副肾上腺皮质素来对抗精神压力，又能预防感冒。菠菜、花椰菜等绿色蔬菜及柑橘、柠檬、葡萄、百香果、草莓、木瓜、芒果、奇异果、哈密瓜等水果都是维生素C含量较高的食物。点评：实际上，多吃含五羟色胺的食物更加有效。因为“五羟色胺”是“快乐物质”——一种能产生愉悦情绪的信使。抗抑郁药就是通过提高脑内5-羟色胺水平来起作用的。吃香蕉、菠萝、樱桃等含有五羟色胺的食物会让人减少抑郁，使人更快乐。偏方：冥想静坐能减压鉴定：有科学依据，但不是人人适宜在静坐时，人的新陈代谢水平下降，心跳减慢，血压也随之下降。因此在静坐时人体所有的器官都得到休息，内在的焦虑感减少，进而影响内分泌，还间接帮助降低胆固醇，降低了心血管疾病的发病率。点评：静坐冥想可起到松弛效果(特征是肌肉放松、焦虑减轻、紧张激素的活跃程度下降)，一般人都可以做，且最好有专人指导。但不建议有精神病史或倾向的人做冥想练习。偏方：赤脚走可缓解压力鉴定：有道理通过赤脚，增加足底筋膜、韧带、穴位及神经末梢与凹凸不平路面的接触机会，使足底的敏感区域不断受到刺激。这些刺激信号传入相应的心脏器官以及相应的大脑皮层，可调节身体各部分机能，起到放松身体，缓解压力和治疗疾病的作用。点评：从中医的角度看，足部有很多的穴位，赤脚走可以刺激这些反射区，促进血液循环，达到舒经活络、松弛神经的减压疗效。偏方：裸睡可使身心放松、治疗失眠鉴定：没有根据，刻意裸睡易反效果穿衣睡觉不利身体降温，容易导致难眠甚至失眠。而裸睡则使皮肤血流量增加，有利于身体降温，改善睡眠质量。裸睡还有助于放松心情、消除疲劳。有痛经、肩颈腰痛的人不妨一试。点评：目前并无大量的医学研究表明裸睡可以使身心放松，改善睡眠。但如果有裸睡的习惯，的确可以放松身体；如果不习惯，刻意裸睡反而会导致精神紧张，影响睡眠。偏方：挤压小球可减压鉴定：有一定作用随身准备一个可以随意挤压、揉捏的物品，不一定是小球。感到压力过大时，可拿出来用力挤压，并暗示自己已将压力挤压出来了。挤压物件后可发现焦虑症状明显减轻。点评：这个方法有一定的减压作用，但要注意，挤压时最好配合心理暗示，暗示自己将压力挤压出来了，效果会更好。偏方：看恐怖片能缓解压力鉴定：部分人可行恐怖片能够刺激人肾上腺素分泌，使人产生兴奋感。英国已经有心理专家将之应用到心理减压方法上。他们认为，人们感到工作有压力，是缘于他们对工作的责任感，此时他们需要的是打起精神。所以与其缓解压力，倒不如激励自己去面对充满压力的事，例如看恐怖片。点评：这个方法对不同人有不同的作用。人是越面对越自信，越逃避越焦虑、感到压力大的。看恐怖片就意味着面对焦虑和恐惧，有可能起一定的治疗作用。求真相说法：儿童、青少年和孕妇要慎用涂色书减压辨正：有精神病史不要做儿童、青少年由于年龄小，较难集中注意力，所以难以完成精神由集中到放松的过程。针对这类低龄人群，这类图书应当有更加简化的版本。而孕妇长时间保持同一姿势涂色容易造成疲劳，导致一些不良症状出现。另外，一些特殊人群，如情绪严重焦虑、躁狂的人，本身就存在“静坐不能”的状态，如果让其情绪进入紧张状态后却无法舒缓，最终只会事与愿违。专家点评：这些说法不确切。涂色减压并非人人皆宜。它与心理治疗中的绘画治疗看起来相似，但又不一样。绘画治疗是指在医生指导下绘画者透过绘画的创作过程，把内心压抑的负面情绪投射和宣泄出来，并获得抒解与满足，从而达到治疗的效果。大部分人适合绘画治疗，但涂色减压并非人人适宜，有精神病史、精神病倾向的人就不建议自行涂色减压。但只要不过度沉迷就可以减少涂色减压的负面影响。说法：精神性脱发常梳头可防脱辨正：有一定道理，但不一定防脱精神性脱发是暂时性脱发，主要通过改善精神状况，减轻精神压力来自愈，不一定要靠梳头。但经常梳头发可以加强头皮的血液循环，疏通头皮的脉络。梳头还可以梳掉附着在头发上的头皮屑和污物，从而起到防止脱发的效果。专家点评：梳头是否防脱尚无科学研究确证。脱发跟压力和药物有关，女性脱发常与雄性激素分泌较多有关。但梳头的确有一定的放松效果。人们紧张的时候就会不自觉摸头来放松头皮，从而达到放松效果。说法：压力大会导致皮肤变*辨正：不是必然，但有很大影响如果压力长时间不能得到排解，会直接影响副肾皮质荷尔蒙的分泌。副肾皮质荷尔蒙具有加强全身抵抗力，以对抗心理压力的作用，如果其分泌机能衰退，会使肌肤失去抵抗力，容易产生斑疹、雀斑、青春痘，让脸色变得“暗*”。专家点评：压力大会导致各种疾病：如焦虑性质的病(焦虑症、神经衰弱)、皮肤老化等。心理紧张的确会影响副肾皮质荷尔蒙，造成脸色不佳是正常的，但不是每个人都会皮肤变*。说法：压力过大也会引起肥胖辨正：有可能，压力大容易吃得多压力使身体负荷过度，就会更容易沉溺于食物的慰藉；而可以抵消压力激素作用的那些成分同时在腰部堆积，增加了肥胖的风险。人们把大量吞吃食物当成了一种宣泄压力的手段，从而可能导致肥胖的产生。专家点评：压力过大时吃东西可以适度缓解，但大量吞吃食物可能会使人发胖；另外，压力过大、过度劳累会引起内分泌失调，进而影响脂肪代谢，这就是很多人吃得很少也会胖起来的原因之一。但也有人会因此压力大而消瘦。说法：孕妇精神压力大，孩子易患心脏病、糖尿病辨正：有可能孕妇承受严重精神压力后生下的孩子，相对更容易罹患胰岛素依赖型糖尿病。而孕妇内心经常感到压力，会对胎儿的神经系统造成不良影响，并增加胎儿未来罹患心脏病的几率。专家点评：孕妇的精神压力大与孩子易患糖尿病、心脏病有没有对应关系目前尚无考证。但孕妇要有科学的孕育知识，孕前、孕期、产后的精神紧张和心情低落对妊娠过程会有一定的负面影响，比如诱发宫缩、滑胎等。且由于信息时代，孕妇受到网络繁杂信息的影响更大，易产生不正确的孕期心态，也容易对妊娠造成影响。专家警示解决失眠自我调整很重要广州医院临床心理科主任余金龙主任认为，小孩和成年人遇到问题或挫折时，都会倍感压力。此时，他们会想尽一切办法去进行减压，有的人甚至会服用药物(如安眠药等)，但不是所有人都能通过药物进行减压的。有些人因压力大而失眠，可以通过以下简单的方法来缓解：晚上不要睡太早，也不要熬夜；上了床不做其他事情如玩手机；不要强迫自己睡着；即使昨夜没睡好，早上也不要赖床；白天要打醒精神，尽量让自己忙起来；平时不要进睡房；不要用喝酒来帮助促进睡眠；由焦虑和抑郁导致的失眠，应先治疗焦虑和抑郁。知识武装不盲目紧盯月经“信号灯”曾诚提醒道，女性一定要具备一定的科学的孕育知识，渴望怀孕者与其想着尽快怀孕，不如享受夫妻生活带来的愉悦，精神放松才能正常地排卵，求子心切往往适得其反，容易导致丈夫紧张过度，造成“排卵期阳痿”。确实怀不医院求诊。需要特别指出的是，产前长时间的焦躁不堪没有缓解，可能会延续至产后，造成怀孕及产后养育宝宝时心态不正常。过度精神紧张会引起月经异常，能反映出很多的健康问题。女性经期不正常，与精神心理因素，生活因素及环境因素、过大运动量等有关，要学会找出病因，用适合自己的方式自我调整。技术活科学减压小贴士压力引发的心理疾病，需要在医生的指导下自我调整。那么平时我们能做些什么进行减压呢？余金龙主任有如下建议：第一，在饮食上尽量不要喝酒，少喝含有咖啡因的饮料，吸烟只能暂时缓解压力，但长期会对身体有害；第二，在生活上保持规律，即便失眠，仍要坚持按时作息；第三，要让自己动起来，做到“五多”，即多做事、多运动、多玩、多兴趣爱好、多与人交流；第四，活在当下，享受过程，不要只盯着结果；第五，做到“五不要”，即不要对自己要求太高，不要对他人期望太高，不要对社会期望太高，不要害羞；第六，顺其自然，能解决就尽力去解决，实在无法解决就要主动去接受。孕前准备不可少孕期“三静”须牢记曾诚主任表示，精神压力对妊娠有一定的影响，因此适度调整压力至关重要。首先，孕前做好情绪和体力上的准备，适当运动，快步走、慢跑、太极、瑜伽等；个人不良嗜好要让位，如烟酒、咖啡和熬夜，曾口服避孕药的要停药三个月后再考虑怀孕；性生活的频率以不影响第二天工作和生活为度；学会稀释来自亲友过分关心的压力；其次，调理好身体机能，如多吃健脾、补肾、养血的食物，煲汤可偶尔加点红枣、淮山、枸杞、熟地、花旗参、桂圆等，确有疑问，可以遵从医嘱、作体质的辨识后再安排食谱；有流产史的，有清宫者避孕4～6个月后再考虑怀孕，而完全流产者三个月后可考虑怀孕。第三，怀孕期间，有流产先兆如胎漏、胎动不安、或既往有不良孕产史的孕妇，提倡身静(多卧床休息，勿同房)，心静(内心微笑，不必过度担心)，药静(医生开具的药物都是健脾补肾滋阴养血之品)。太过紧张对保胎无益，反而可能诱发宫缩，导致不良的妊娠结果。个案高龄产妇紧张过度出小病，医生一来就没事35岁的高龄产妇李女士格外重视肚里得来不易的孩子，常常患得患失。在怀孕住院期间，她经常一紧张就出血，有时还会宫缩痛，刚刚上完厕所又出现肛门坠胀感。但医生一来查房，她又立马觉得舒适了。医生给她做B超，但显示胎儿一切正常。原来并不是宝宝有什么问题，而是李女士自己的错觉，妄想宝宝会不会有问题，会不会畸形。最后孩子顺利产下了，大脑和体格发育都十分健全，她的心头大石终于落下。启示：孕妇应学会适当自我缓和情绪与调适压力，无需过于担心，做到积极配合医生，放松心情，在容易流产的月份多注意休息，一旦出现问题及时寻求医生的帮助，而不是自己瞎想平添烦恼。觉得不错，请点赞↓↓↓
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闲雅亭
小雅按：心理问题正在成为困扰当代都市人的一大难题，一些人正在受抑郁症的煎熬。无为灸创始人王海峰认为，抑郁症灸膻中，喜乐出焉，可以宽胸理气，让人心胸打开，但是不管艾灸、中药还是其他什么方法都是一个手段，不是根本方法，最根本的方法是要心结打开，把“因”除掉，身心同治。
无为灸创始人王海峰
王海峰从事中医养生事业近二十年，无为灸的创立者，应象中医、厚朴中医艾灸讲师。擅长中医推拿，脏腑推拿。师承于江苏四指推法流派传人孔老，在北京得到了大成推拿学派创始人臧老的指导，后游学于河北，山西，四川，山东进行学习交流。于四川和道学结缘，拜游方道士为师，学习了《太乙医经》和道家养生功法。
小雅：有朋友问，15岁的女孩脾胃不好，怎么灸？
王海峰：小孩，首先要改变他的生活习惯，饮食习惯，还要看她是否学习压力太大，心理负担重。因为情绪很容易影响到脾胃。
如果这些问题都解决了以后，那就看她是否有便秘或腹泻。如果有便秘腹泻，消化不好，肠道不好的时候，那我们应该先灸天枢。如果排便没什么大问题，就是脾胃不好，那灸中脘就可以。
脾胃问题可能不是单纯脾胃的问题。特别现在小孩子脾胃比较弱，体质比较差的很多，小女孩心理上又比较敏感，比如说一紧张就便秘，月经不来了。
首先要看一下情绪，调理本身是身心不二，都要调的，要整体考虑。
还有的小孩一点都不喜欢运动，整天就是看书或者玩游戏，也会影响他的脾胃消化。
小雅：您考虑问题很全面。
王海峰：这个是必须要考虑到的。从中医角度来讲，灸中脘穴能治疗精神病，实际跟这个有关系。因为很多精神不好的时候，取中脘实际是可以调整的。
小雅：调脾胃能够带动情绪？
王海峰：都会影响到。脾胃不好，思伤脾，思虑过度伤脾，小孩子沉迷于打游戏，学习压力太大，思虑过多，就是精神过分的外泄，也会影响脾胃，导致消化不好。还有小孩子比如说家庭环境对他情绪都有影响。
小雅：如果达到抑郁的程度，怎么办？
王海峰：抑郁症不像是感冒，抑郁症它是看不见的，它是无形的。忧郁症对现在的社会危害也很大，所以你看为什么社会上会发生很多极端的问题。青少年我接触也蛮多的，小孩子出现精神问题的也有。
青少年的话实际上很简单的，抑郁症我们主要灸膻中穴。小孩子心理还是比较单纯的，你给他膻中灸开了，多带他出去走动，自然就没问题。
小孩情绪上有点问题，纾解一下就好了。如果服用精神药物，他可能摆脱不了对药物的依赖。如果医生给他下了定义以后，等于自己被盖了钢印了以后，他就觉得自己就是精神病了，不能离开药物了，最后他内心就被封死，走不出来了。
小雅：现在我听说一些十几岁的青少年，要去看心理医生。
王海峰：其实心病须心药医，千万不能去吃什么药，我们古人讲的是化解，现在是对抗。
对抗和化解是两个概念，结果也是完全是相反的。抗抑郁，是压抑下去，不是纾解掉，关键问题要把它化解掉。
古人一直讲心病还是心药医，我们都学过范进中举的故事。范进最后失心疯，大喜伤心，就癫狂了，狂笑不止。古人怎么来解决这个问题呢？
当时的郎中就问他最怕谁？范进50岁，他一直不得志，老丈人老是看他不顺眼，对他恶言相加，所以他最怕老丈人。老丈人上来以后扇了他一个耳光，一下子清醒过来了。
为什么？喜属心火，惊恐属肾水，肾水把心火给灭了，一下子清醒过来了。这就是化解。
如果现在的话就是对抗，范进要是在现在这个时代，他疯了以后，出现的结果会怎么样？被绑起来了，打针，关在精神病院，一生成为精神病人。
如果是抑郁症的话，艾灸只是一个手段，它不是根本方法。
因为根本方法首先要考虑他的环境，周围人对他的看法，对他的关心程度怎么样，这很关键。
小雅：要