人的一生约三分之一的时间在床上度过。但失眠，正不断蚕食本该安逸的夜晚。中国睡眠研究会年上半年公布的睡眠调查结果显示，超过3亿中国人有睡眠障碍。基于失眠对于主观感受的依赖，失眠症的诊断和治疗都存在阻碍。什么会引起失眠？失眠该如何自救？怎样才能远离失眠？本期推送，我们聚焦失眠患者，来听听他们的故事。
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失眠症与失眠人
失眠分为短期失眠和慢性失眠。短期失眠是指小于三个月的失眠，慢性失眠是大于等于三个月的失眠。医院精神内科医生周正宏介绍，对于失眠的诊断，一方面是主观的体验——主诉觉得自己睡眠时间不够或睡眠质量下降，或者睡眠机会和意愿足够，但依然睡不好的主观体验，例如入睡困难，睡眠维持困难，早醒，没有睡觉的主观意愿等主观评价；另一方面是客观的评判，这需要通过量表测试实现。
世界卫生组织对14个国家15个地区的名在基层医疗就诊的病人进行了调查统计，全球27%的人有睡眠问题，我国的失眠发生率在30%以上。《中国互联网用户睡眠白皮书》显示，56%的互联网用户表示自己有睡眠问题。
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在夜里辗转难眠的他们
RUC新闻坊小编采访了14位曾经或正在为失眠困扰的人群，涵盖学生、妈妈、文职人员、个体工作者、建筑师、HR等多个行业和不同年龄段，倾听他们的失眠故事。
失眠是从什么时候开始的？
肥妮19岁学生
高二的时候开始难入睡，基本到凌晨一二点以后才能睡着，多梦，觉得自己没有真正入眠。午觉基本睡不着，或者好像睡着了，但外界的声音都听得一清二楚。
奈祯21岁学生
人生中第一次失眠是高二,最初的症状就是头痛欲裂,想睡睡不着。到了高三更严重的时候，每周会失眠四次，12点上床，通常是快4点才睡着，最严重的一次是快6点才睡着。
美少女21岁学生
阶段性失眠持续9年左右。最开始只是睡眠质量很差，入睡慢，醒得早，做梦也多，睡一晚仍然疲惫。在芬兰交换的时候，情况更严重一些，连续两周平均每天睡眠时间只有2小时，但还是特别兴奋。
雯雯26岁学生
失眠8年左右，一般情况下不能很快入睡，躺在床上大概40分钟到一个小时才能睡着。现在因为课程比较少，每天基本可以睡够8小时，但是很难控制入睡时间，有时候整个上午都在睡觉。
WANWAN23岁活动执行
上大学就开始失眠了。一般入睡时间长，没有失眠的情况可能闭眼几分钟就进入睡眠状态，失眠的话，可能半个多小时还不能入睡。
涓涓29岁文职人员
5年左右。白天想太多晚上就失眠了，久而久之就成了习惯性失眠。经常晚上3点左右就醒了，然后就睡不着了，偶尔几次到天亮都不能入睡。
Vicky29岁建筑设计师
孩子一岁十一个月的时候出现产后抑郁的状况，经常会失眠，表现为持续性彻夜不眠。
怀特30岁全职妈妈
产后经常失眠，现在偶尔还是会会失眠。就是不困，有时候会让自己白天累一点，希望晚上能睡个好觉，但是仍然睡不着。
郑田42岁个体工作者
大概从五六年前我父亲去世开始的。起初是晚上睡觉一直“做梦”，梦到以前的事情。感觉是在做梦，实际就是大脑没有深度睡眠。
芳芳43岁中年妈妈
15年左右，每天晚上睡眠很浅，而且经常醒。晚上9点半到10点上床，至少得一个小时才能睡着，而且经常三点多到四点就醒了。
Lily48岁HR
是35岁左右出现失眠的状况，睡觉会多梦，感觉睡眠质量大不如前了。现在好了很多。
文康48岁机关工作人员
30多年。年轻的时候进了部队，发现自己难入睡，睡觉经常惊醒，睡眠很浅，深度睡眠时间很短。
禾缪50岁教师
失眠30多年了。睡不着的时候会感觉周围一片寂静，头脑也异常活跃，怎么也睡不着。环境稍有变化，或者生活、学习稍紧张，有压力就会失眠。
想过自己为什么失眠吗？
禾缪
从高三开始，因为学习压力过大，焦虑得睡不着，也因此留下了病根。遗传也有很大关系，家里父亲、伯父都有失眠的症状。
秋月20岁学生
压力或者睡前兴奋导致的，或者就是脑子里面事情太多。
雯雯
可能是有点“神经质”，总是担心插座或者电源没关之类的小事。
郑田
父亲离世。
文康
看过医生，有说我植物神经紊乱，还有说我这是忧郁症的症状。
WANWAN
大学阶段可能是因为谈恋爱分手，加上我父母离婚导致的失眠。工作之后失眠的原因是我自己一个住，但我害怕一个人睡，需要开灯，睡眠质量也不好。
芳芳
怀二宝的时候因为经济压力太大了，整夜整夜地不睡觉。
怀特
当了全职妈妈，没有社会交往，感觉除了孩子就是孩子，生活比较乏味。没有收入来源，婆婆经常给我压力，感觉自己很没用。
Vicky
产后抑郁，加上城乡规划师考试前焦虑。
涓涓
有一段时间胆结石（后来变成胆源性胰腺炎），经常在凌晨2-3点犯病，这是生理上的，没办法控制。有了家庭后经常性失眠，工作、带孩子各种压力导致的，很难调节。
失眠的时候在想什么？
小编利用后羿采集器爬取知乎《失眠的时候都在想什么》话题下前个回答，共计20余万字，放入BlueMC网页中，同时删减去了不相关的关键词和语气词制作出了以上词频统计图。
从词频统计图中可以看出，失眠的人在夜里辗转反侧时最频繁地出现关于“睡觉”（次）词相关的想法，与另一个关键词“睡着”（次）相似，都聚焦于睡觉这件事情本身，大部分都在想“为什么还没有睡着”或者给自己心理暗示”我会在一分钟之后睡着“等等。另外一个在失眠时会思考的事情就是“明天”（次），感受大多都充满着焦虑，例如“明天早晨还有好多事”。夜里睡不着的人们会格外在意时间的流逝，会惊叹“怎么就一点了”，也在意身体的感觉，例如“感觉身体飘飘然”，还会开始回忆过去，思考人生等等。
文康
每次失眠都在想着，怎么才能赶紧睡着，有时候迷迷糊糊就睡觉了，但是睡眠很浅，感觉在做梦，在梦里睡觉。
奈祯
会回忆当天的事情，或者就天马行空地瞎想。睡不着的时候会责怪自己：怎么还没睡着，我在想啥呢，明天还要早起呢，然后越来越焦虑。
芳芳
父亲离世之后很长一段时间，总是浮想起他最后的样子。
秋月
会不由自主想不太愉快的事情，自己的大脑杂乱又疲惫，为了逃避，会选择漫无目的地玩手机，或者干脆起来做些释放自己心情又不耗神的事情（比如爬起来画画）。
美少女
学业、实习、恋爱……脑子里面不断冒出各类信息，乱七八糟，好像在思考一个问题，其实根本没有思考出什么；越躺越精神；孤单，大家都睡着了，为什么只有自己醒着；期待天亮；害怕自己又要通宵睡不着了。
失眠是否会影响你的情绪或者身体健康？
禾缪
心脏很难受，去医院检查，结果检查结果是二尖瓣返流+++。白天的时候人也没什么精神，有气无力，情绪低落，不想说话，头脑一片混沌。
涓涓
失眠后，头痛，大脑缺氧，脑子空白感，反应慢，记性差，心脏也难受，现在窦性心律不齐。
美少女
（在芬兰）失眠持续一周的时候，感觉到身体有点不适，心率快，会心慌。两周的时候就发生了一些有点像猝死前征兆那种抽搐，心悸，心率从50到了，就给自己拨了救护车。
怀特
对家庭关系影响很大，情绪不好，经常动不动就吼我先生，吼我儿子。以前感觉世界很美好，现在觉得世界很灰暗，经常会想到车祸、跳楼一些不好的事情。
Vicky
睡不着之后精神心情都不好，怕自己有一天病情加重活不下去，怕孩子没有好的环境长大。
Lily
对工作的影响不大，但是对家人容易暴露易怒的情绪，经常在一些现在回忆起来觉得很小的事情上生气，偶尔也会流泪。
文康
年纪大了，失眠造成的生理上的问题也越来越明显，白天觉得疲劳，精神状态差，内分泌也出现问题。但是对情绪没有什么影响，目前还是挺开朗的。
秋月
失眠一般伴随着焦虑、抑郁等，身体（例如心脏）也会不太舒服。对人际关系影响不大，男朋友和朋友很温柔，自己也知道这只是暂时的，一定可以克服，整体心态还好。
你的失眠症是如何进行治疗的？
雯雯
之前没有想过吃药，因为不觉得它是一个病。现在偶尔会喝点口服的中药（敖东牌安神补脑液），喝完会觉得内心更容易平静。
秋月
第一次失眠到天亮后就去找医生开药了，药是思诺思。前几次吃效果很明显，吃了之后很快就有“失去意识，坠入睡眠”的感觉。后来效果有所减弱。
美少女
会吃褪黑素，安眠药，喝牛奶，进行心理咨询等。
禾缪
刚开始失眠的时候没有想过去看医生，觉得失眠不是病，就自己硬抗。40岁之后，开始意识到问题的严重性，去看了医生，也开过安眠药，但是据说有依赖性，于是转向中医，喝中药、针灸，效果不错，但是不能根治。
芳芳
曾经吃过促进睡眠的保健品（褪黑素），觉得作用一般，效果不大。
文康
持续地看过医生，开过药，但是效果并不明显。担心会产生药物依赖性，加上症状不算太严重，就不吃药了。也尝试过按摩、推拿等等办法促进睡眠，但是对我作用都不大，甚至还有反作用。
Lily
吃西药，做瑜伽。感觉最重要的是调整自己的心态，不要刻意在意睡眠这件事情，反而会睡得更好。
郑田
晚上11点前上床，睡前看一些不需要费心的事情，不去多想工作、生活的杂事，尽量放松自己。后来慢慢就好了。
怀特
目前采取的行动就是让先生多带孩子，我出去看电影、学习之类的活动，整个人都很放松，会好很多。目前没打算找医生帮助。
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对于失眠，医师怎么说？
医院精神内科医生周正宏的经验，医院接待的失眠病人中年轻人和老年人占据多数。年轻人在临床上诊断比较多的是生活压力大、饮食不规律、生理等因素引起的失眠。老年人有一些是因为慢性病，比如脑血管疾病，还有一些是因为大脑结构的改变。
Q
失眠症的科学治疗手段有哪些？
最新版的年《中国失眠症诊断和治疗指南》里首先推荐的是“行为认知”的治疗。行为认知是指对睡眠的正确认识。需要患者自己去做睡眠的周期日记，记录自己两周的睡眠习惯，以养成良好的睡眠习惯。建议是有睡觉的意识或是有困意才上床，不要在床上做一些娱乐性或其他的事情，会导致对床的认识改变。
第二种是药物治疗。首先推荐的是非苯二氮卓受体激动剂药物，如佐匹克隆，思诺思这一类。然后是苯二氮卓受体激动剂，就是我们常说的安定类药物。还有一类是褪黑素受体激动剂，针对睡眠周期起作用。还有针对下丘脑分泌的药物。另外可以适当配合抗焦虑和抗抑郁的药物。当然，药物使用需遵医嘱，不可私自用药。
Q
泡脚、喝牛奶会对促进睡眠有帮助吗？
没有做过相关研究，但我觉得是没有坏处。哪怕在主观上，也会带来好的心理。
Q
处于失眠边缘的人如何自我调节？
还是要改变生活习惯。目前的治疗还有许多物理治疗，如中医的针灸、电磁疗、音乐性治疗，倒不是非要通过药物。
Q
大众对睡眠障碍的认知存在哪些误区？
很多人一提到睡眠疾病就想到失眠，实际上失眠只是引起睡眠障碍的一个原因。有些睡眠问题是由睡眠过程的其他疾病导致的。睡眠障碍还有很多，如打鼾，周期性腿动（睡眠期间腿不停的动），快动眼期的睡眠行为异常等。很多睡眠障碍性的疾病影响了睡眠，而表现出失眠的状态。我觉得失眠人群需要检查具体是什么原因引起的失眠，然后对症下药。
Q
对年轻人缓解压力、改善睡眠的建议？
最好是回归到行为认知治疗。如果不能改善，可以用一些短效的药物。不要排斥药物也不能依赖药物。
Q
怎样形成好的睡眠习惯呢？
睡眠的影响因素比较多。好的睡眠习惯可能就是一种健康的生活方式，每天保证一定量的运动，作息规范，中午小憩的时间不要太长（个人认为半小时左右，因人而异）另外避免服用兴奋性的饮料。
注：医院精神内科医生周正宏是医学硕士、国家三级心理咨询师，在脑血管病、睡眠障碍病的检查及治疗方面，积累了丰富的临床经验。
参考文献：
何伋等，神经精神病学辞典，中国中医药出版社，
中国医师协会睡眠医学专业委员会、全国卫生产业企业管理协会睡眠产业协会、阿里UC、知萌咨询机构，年中国睡眠指数报告，.3
中国睡眠研究会，中国失眠症诊断和治疗指南，中国医学杂志，.6
陈贵海，失眠的研究进展，中国临床医生杂志，.8
中国睡眠研究会，中国失眠症诊断和治疗指南，中国医学杂志，.6
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文中受访者均为匿名
本期编辑：罗静颖、李佩云、杨帆