我们常说：吸烟等于慢性自杀。
但可能很多人都不知道：久坐和吸烟一样，都等于慢性自杀。
这绝不是随便唬人的。目前，久坐被世界卫生组织列为十大致死致病元凶之一，排在全球慢性非传染性疾病导致死亡原因的第四位，仅次于吸烟、高盐饮食、喝酒。也被称为“最温柔的慢性自杀”。
这究竟是为什么呢？久坐会导致哪些疾病的发生？到底多久才算久？我们又应该怎么“自救”？
今天，小康妹儿邀请到了「医院陈莞婧医生」来给大家解疑答惑。
到底怎样算久坐？
久坐=自杀，这里的久坐其实不仅指长时间坐着，而是指久坐行为，也就是静坐少动的生活方式。
换句话说，长时间坐着、斜躺着或者躺着等低能量消耗行为都属于久坐。
大家也可以按步行数来测算，如果你每天的总步数少于步，那就属于久坐行为了。
久坐，正以不同的方式伤害全身
久坐行为对身体的伤害是毋庸置疑的。
美国癌症协会在对12.8万人进行了21年的跟踪研究后发现：久坐会增加14种疾病的死亡风险；每天坐着超过6小时的人，总体早亡风险比不到3小时的人增加19%。
#01久坐伤血管、心脏
久坐不动会导致血流速度变慢、血液粘稠度增高、血液流通不畅，使血栓形成的风险较常人大大增加。
血栓就是血管里形成的血块，这些血块会堵塞血管，轻则下肢出现肿胀，重则导致动脉粥样化硬化，造成冠心病、脑卒中等心脑血管疾病。
如果血块再顺着静脉血液流到肺部，则会导致肺栓塞，严重可能引发猝死。
#02久坐易致癌
久坐会增加罹患癌症的风险，尤其是结直肠癌。因为久坐会导致肠道蠕动变慢，引起便秘，而便秘就是结直肠癌的高危因素。
另外，久坐也会增加子宫癌、肺癌等癌症的风险。
#03久坐易引起不孕不育
对于女性来讲，久坐会导致盆腔血液循环不顺畅，这可能引发妇科炎症，导致不孕不育。
对于男性来讲，长期久坐会使男性阴部温度升高，而睾丸是个怕热的器官，一旦温度过高就会影响精子的发育和成熟。
#04久坐易导致糖尿病
久坐不动会导致腹部脂肪堆积，形成腹型肥胖，目前研究已经证明，腹型肥胖是糖尿病的绝对高危因素。
久坐还容易引起胰岛素抵抗，引发Ⅱ型糖尿病。当人处于静止状态时，肌肉会减慢吸收葡萄糖的速度，增加胰岛素抵抗。而哪怕是有小幅度的活动，也具有提高胰岛素敏感的作用，降低患上糖尿病的风险。
#05久坐伤肩颈和腰背肌肉
长期久坐会一直使肩颈和腰背的肌肉处于紧张状态，得不到放松，于是，肩颈和腰背的肌肉就会持续性负荷、弹性下降。如果再伴随着不良坐姿，那就是雪上加霜，长此以往就会造成颈腰椎疾病。
另外，大多数久坐行为都伴有低头的动作，这会使肩颈负担进一步加重，犹如脖子上挂了几十斤的重物，对肩颈造成的伤害非常大。
#06久坐伤骨关节
你以为，运动才伤害骨关节？事实是不动才会伤害骨关节，尤其是久坐。
我们的关节能够活动自如是因为里面有润滑液，当我们久坐不动的时候，关节润滑液没办法晃荡，久而久之，其分泌就会减少，关节就慢慢地像生了锈的机器轴承一样开始僵硬，进一步形成骨关节炎。
国际医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》年6月刊指出，健身跑步者的关节炎发生率为3.5%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。
#07久坐易让人抑郁
年《柳叶刀·精神病学》一项前瞻性队列研究数据提示，青少年久坐且不参加规律运动可能会增加抑郁风险。
研究分析了名青少年的数据，随访了6年发现，12、14、16岁这3个时间段，若每天多坐60分钟，到了18岁，抑郁症的发病风险分别增加11.1%、8%和10.5%。
除了以上这些以外，久坐行为还会导致阿尔兹海默症（老年痴呆）、帕金森、神经功能障碍等疾病。
我们应该如何“自救”？
由于现在很多人的工作、生活等原因，久坐行为是不可避免的，那么有没有办法能够弥补它对我们造成的伤害呢？
我们可以看看下面这张久坐和运动的图表（竖轴代表久坐时间，横轴代表运动时间）：
从图可知：
少坐+多动：死亡风险最低
久坐+多动：死亡风险低
少坐+少动：死亡风险高
久坐+少动：死亡风险最高
由此可见，运动是可以弥补久坐行为对我们身体带来的伤害的。
陈莞婧建议：每人每周至少进行分钟中等强度到较高强度的运动。具体来看：
//儿童与青少年（5-17岁）：
平均每天至少进行60分钟的中高强度身体活动，有氧运动为主，其中每周至少有3天进行剧烈强度有氧运动以及增强肌肉和骨骼的运动，比如跳绳、打球跳房子等。
//成年人（18-64岁）：
每周应该进行至少-分钟的中等强度强度有氧运动，或者至少75-分钟的剧烈强度有氧运动，每周2次以上力量锻炼。
//老年人（65岁以上）：
每周应该进行至少-分钟的中等强度有氧运动或者75-分钟的高强度有氧运动。可以进行每周2次以上力量锻炼，每周3次以上平衡稳定灵敏锻炼，提高生活质量，预防跌倒。
//孕妇和产后妇女：
建议所有无禁忌症的孕妇和产后妇女，每周至少分钟中等强度有氧运动，可适量进行力量锻炼和轻柔的拉伸。（整个孕期和产后应定期进行身体活动）
//18岁以上患有慢性疾病的成年人：
每周至少分钟以上的中等强度到较大强度的有氧运动，每周3次以上力量锻炼和功能性锻炼。提高身体机能，保障身心健康。
｜运动强度判断方法｜
■根据心率判断：
运动最大心率=－年龄（65岁以上：－年龄）
高强度最大心率=运动最大心率×0.8
中强度最大心率=运动最大心率×0.6
■根据主观感受判断：
中等强度到较大强度运动：心跳加快，微微出汗，呼吸急促，可以说话，但不可以唱歌。整体感觉为有点吃力到吃力。
除此外，陈莞婧医生表示，我们还可以通过一些小妙招来减少久坐的伤害：
01
保持正确的坐姿，不跷二郎腿
首先应保持颈部直立，让头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈90度操作键盘或鼠标，下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90度。
另外，眼睛与电脑屏幕的距离40-75cm为佳，电脑屏幕的高度最好低于眼睛，呈20度夹角。
02
限制久坐时间，提高工间活动
每坐一个小时就起来活动5分钟，提高生活中的身体活动，比如走路面谈代替邮件、