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很多宝妈产后都常常为自己走样的身材而苦恼、困扰着。尤其是产后肚子大还伴随着腰痛、便秘和漏尿等症状，而这些所谓的产后“月子病”，其实都跟腹直肌分离有关。
孕期随着宝宝不断长大，会拉伸孕妈的腹部肌肉。但是由于孕期体重过高、胎儿发育较大、羊水较多、荷尔蒙变化等原因。
在怀孕的中后期开始，会导致孕妈腹部中间的两条直肌被异常地分开，孕妈的肚子也会格外地突出，有时还会出现“悬浮肚”的情况。
举个简单的例子，肌肉与肌肉之间本身就有缝隙，想象一下你老公的6块腹肌（没有就自行脑补一下男神的吧），中间是不是也都有一条凹线。
而当孕妈的肚子一天天变大，肌肉与肌肉之间的缝隙也有可能被”撑“开，结缔组织会伸展，使腹直肌拉开并在中间垂直向下分开。
对于大多数孕妈来说，这种问题通常在20周之后发生，这种情况本身是很正常的，但是当腹部肌肉分开的距离大于正常距离时，就引发了腹直肌分离。
通常情况下，在产后荷尔蒙水平恢复到怀孕前水平时，肌肉会在分娩后8周左右逐渐缩小或恢复至孕前的水平。但如果产后3-6个月这种情况都没有的到改善，就说明在不进行干预的情况分离的腹直肌很难恢复到原来的状态。
腹直肌分离会带来哪些问题？
01
分娩困难
分离的腹部肌肉不仅会引起下背部的疼痛、骨盆底功能障碍（引起大小便失禁、骨盆器官脱垂）、还会大大地削弱腹部的力量，不仅日常活动和劳动会受限，在分娩时也很难使上劲。
而顺产这种高强度的体力活，对于存在腹直肌分离的孕妈就会显得很吃力，有时甚至导致无法顺产而不得不剖腹产。
02
“产后后遗症”
腹直肌分离真正带来的问题，通常都是在产后才出现的。比如，产后恢复速度慢，肚子一直很大，甚至还伴随着一些产后漏尿、骨盆疼痛、腰疼、性生活疼痛等。
你以为是自己的月子没做好，身体恢复慢，其实都和产后腹直肌的分离有关。
这些孕妈更容易发生腹直肌分离
1、经产妇，且两胎之间间隔时间较短。
2、多胎妊娠，双胞胎或以上都会增加腹直肌分离的概率。
3、高龄产妇，年龄在35岁以上的孕妈
4、妊娠初期进行了过多腹部运动
5、身材娇小的孕妈，怀孕给身体带来的负担和对腹部肌肉的拉伸，对于身材娇小的孕妈来说，需要承担的压力更大，也就更容易造成肌肉分离的问题。
如何避免腹直肌分离？
01
有计划地安排运动
如果可以的话，最好在怀孕前就开始经常运动以增强自己的核心。怀孕后，可以继续其中一些运动到怀孕三个月左右。一旦腹部变大，运动对于避免腹直肌分离的作用就很低了，不过建议孕妈还是要在孕期经常运动，也有研究表明怀孕期间定期运动的妇女患腹直肌分离的可能性较小。
建议孕期可以专注于一些强度不高的全身运动，比如深蹲，避免对腹部有压力的运动。
02
日常减少腹部压力
孕期随着肚子的增大，很多动作都不方便，但不经意间可能会对腹部造成额外的压力。比如，在孕妈下床的时候，尽量不要直接借助腹部的力量从床上坐起来在下床，可以借助手臂的支撑力量或是由家人搀起等。
03
保持健康的体重
孕期保持体重和胎儿的正常增长同样可以降低腹直肌分离的概率。不要因为怀孕就疯狂进补，造成自己和胎儿的体重增长双双超标，别忘了胎儿过大就是造成腹直肌分离的原因之一。
所以，孕期也要注意控制自己的体重哦。
产后不要这样做
产后妈妈们的有些行为在不经意间不仅会阻碍腹直肌的恢复，甚至会让腹直肌的分离进一步扩大。所以，下面这些事宝妈们要尽量避免：
1
推婴儿车身体不要前倾
推婴儿车看起来轻松，实际上并不是一个省劲的活儿，这种体力活尽量能交给老公就不必亲自出马，因为推婴儿车时向前倾斜的推动动作，会对腹部产生压力，从而加宽腹部肌肉之间的间隙。
2
使用腹部腰凳
系在腰间的腰凳会让宝妈的腹部承担较大的压力，宝宝的体重会让结缔组织变得薄弱。所以，除了让家人代劳之外，宝妈最好选择可以呈对角线式，把肩带挂在肩膀上的婴儿背带，这样可以有效减轻对宝妈腹部的压力。
3
避免不合适的运动
虽然产后运动能很好地帮助恢复身材，但有些运动会增加宝妈腹部的压力。如果宝妈的肌肉不够有力，反而会因为不合适的运动让已经恢复的腹直肌再次分开。
因此，一些运动不建议宝妈在产后腹直肌没有完全恢复正常时进行，比如仰卧起坐、腹部弯曲、抬腿运动、俯卧撑、高尔夫球、网球。
下面这些对腹部压力较大的运动同样不建议在产后短时间内进行，宝妈们可以自行参考一下：
如何判断腹直肌有没有分离？
妈妈们可以仰卧下来，把双脚放在地板上，膝盖弯曲。将手掌放在腹部上方，手指指向脚趾。将手指轻轻按入肚脐区域，然后慢慢抬起头，将下巴拉到胸部。这会使腹直肌收缩。
如果在肌肉收缩时感觉到至少两根手指的宽度有缝隙，则表示存在腹直肌分离。多达四或五个手指的间隙就属于比较严重的腹直肌分离。
宝妈们可以在肚脐上方和下方重复上面的动作，因为腹直肌在不同位置分离的程度可能存在差异。
不过，想要进一步明确是不是存在产后腹直肌分离的问题，医院进行超声检查。必要的时候，通过医学的手段进行干预，来帮助腹直肌恢复到正常的水平！
参考文献
[1]
